Durante años hemos hablado del envejecimiento como si fuera un proceso uniforme, inevitable y lineal. Los cumpleaños se acumulan, las arrugas aparecen, el cuerpo cambia y, de algún modo, damos por sentado que la mente seguirá el mismo recorrido. Pero la neurociencia lleva tiempo contando una historia distinta. Una historia en la que la edad cronológica importa menos de lo que creemos y en la que el cerebro tiene su propia manera de envejecer: a veces más rápido, a veces más lento, y en ocasiones sorprendentemente joven pese al paso de las décadas.
La idea resulta incómoda porque nos obliga a mirar de frente algo esencial: el cerebro no tiene por qué apagarse con los años. Puede seguir siendo flexible, creativo y resistente siempre que lo tratemos como el órgano delicado y poderoso que es. Y eso implica entender cómo funciona, cómo cambia y qué factores —mucho más cotidianos de lo que pensamos— determinan su vitalidad. No se trata de perseguir una eterna juventud mental, sino de evitar ese desgaste silencioso que normalizamos sin motivo.
En las conversaciones sobre salud solemos centrarnos en el corazón, la dieta, el ejercicio o el sueño, pero rara vez pensamos en la edad de nuestro cerebro. Sin embargo, es ahí donde empieza gran parte de nuestra calidad de vida futura: en la capacidad de recordar lo que acabamos de leer, de mantener la concentración en mitad de un día caótico o de aprender algo nuevo cuando pensábamos que ya no había espacio para más. El cerebro es moldeable a cualquier edad —y esa es una de las noticias más alentadoras de la ciencia moderna—, pero esa plasticidad exige actividad, descanso, estímulo y cuidado constante.
A medida que nos adentramos en el estudio del envejecimiento cerebral, descubrimos que no existe un único marcador que determine cuántos “años” tiene nuestra mente. Es un conjunto de pistas: la forma en la que dormimos, el tiempo que dedicamos a movernos, la frecuencia con la que aprendemos algo nuevo, la gestión del estrés, la alimentación, el entorno social. Todo suma y todo resta. Y esas sumas y restas, repetidas durante años, determinan si llegamos a la madurez con una mente ágil o con un cerebro más viejo que nuestro propio cuerpo.
Este capítulo profundiza con claridad en ese mapa del envejecimiento cerebral, explora cómo se forman y pierden las conexiones neuronales, por qué algunos centenarios conservan una memoria asombrosa y qué procesos internos explican que un cerebro se mantenga robusto mientras otro empieza a apagarse. Para comprenderlo a fondo, te dejamos en exclusiva con uno de los capítulos del libro Un cerebro joven toda la vida, del Dr. Marc Milstein, publicado por la editorial Pinolia.
¿Qué edad tiene tu cerebro? Escrito por el Dr. Marc Milstein
Robert Marchand estableció un récord mundial de ciclismo para centenarios cuando tenía 101 años. Sorprendentemente, incluso después de cumplir el siglo de vida, todavía era capaz de mejorar su velocidad. Este centenario habría alcanzado la categoría de estar en forma incluso para un hombre de entre 42 y 61 años. Está claro que podemos hacer que nuestro cuerpo se mueva como si fuera más joven, pero ¿qué ocurre con el funcionamiento de nuestro cerebro? ¿Cuándo debemos empezar a pensar en la edad de nuestro cerebro?
A menudo escucho a personas de treinta o cuarenta y tantos años comentar que su cerebro ya no funciona como antes. Quizá no logran concentrarse en el trabajo o nunca recuerdan si han cerrado la puerta principal. La dificultad para concentrarse, la merma en la productividad y los problemas de memoria pueden resultar frustrantes, pero a menudo estos síntomas se ocultan bajo la alfombra o simplemente se achacan al estrés. Todos tenemos nuestros «momentos de despiste», pero no minimices estas señales hasta que alcancen un punto en el que ya no puedan ignorarse. No importa la edad que tengas: la salud de tu cerebro hoy condiciona la salud de tu cerebro mañana.
Seguro que has oído la palabra senilidad; mucha gente la utiliza para describir lo que ocurre cuando alguien alcanza cierta edad y su mente (especialmente su memoria) no funciona como antes. Puede que pienses: «Bueno, eso forma parte del envejecimiento. No hay nada que hacer». En realidad, hay mucho que puedes hacer. Si cuidas tu cerebro adecuadamente, debería mantenerse a la altura de tu cuerpo a medida que envejeces. Tener una mente ágil en la vejez no es solo cuestión de suerte: está al alcance de la mayoría de nosotros.
Por ejemplo, en algunos estudios reveladores, los investigadores realizaron resonancias magnéticas a los cerebros de los participantes. Algunos de ellos implementaron después ciertos cambios clave en su estilo de vida (los mismos que encontrarás más adelante en este libro, de hecho), y las resonancias de seguimiento realizadas entre seis meses y un año después mostraron que sus cerebros parecían más jóvenes que antes. Era como si los participantes del grupo experimental hubieran metido sus cerebros en una máquina del tiempo. Un cerebro joven tiene un aspecto turgente, con mayor masa de sustancia gris y blanca, es decir, de células cerebrales. Los cerebros del grupo experimental presentaban más volumen y plenitud —eran literalmente más grandes— y se había incrementado el número de conexiones entre sus células cerebrales. Por el contrario, los participantes que no adoptaron estas intervenciones en su estilo de vida (el grupo de control) tenían cerebros visiblemente más envejecidos, cuyo volumen se había reducido desde el inicio del estudio.
Un cerebro que se encoge pierde funcionalidad y corre el riesgo de padecer una larga lista de trastornos. Piensa en tus células cerebrales como si fueran neumáticos: necesitan estar bien llenos para funcionar. Son como una ciudad vibrante, rebosante de actividad, desde la síntesis de proteínas hasta el transporte de moléculas o la replicación del ADN. Es como si tuvieras un bullicioso mini-Manhattan en cada una de tus células cerebrales. Tu capacidad para pensar, recordar e innovar está ligada a la vitalidad y plenitud de cada célula cerebral. Si las células colapsan, estas funciones no pueden llevarse a cabo y las capacidades cognitivas se resienten.
La conclusión es clara: que envejezcas no significa que tu cerebro tenga que envejecer al mismo ritmo. Los problemas cognitivos graves no son una consecuencia normal del envejecimiento.
Desarrollo cerebral
Para entender cómo envejece tu cerebro, conviene que repasemos brevemente algunos conceptos de neurociencia y veamos cómo está construido. Yo lo llamo neurociencia en un par de páginas, y lo mejor es que no hay exámenes ni pruebas.
Si pudieras abrir tu cráneo y contemplar tu cerebro desde arriba, lo primero que observarías es que está dividido en dos mitades separadas por un largo surco en el centro. Toda esta estructura arrugada de color gris rosáceo se llama cerebro. El término técnico para las mitades del cerebro es hemisferios cerebrales, como los hemisferios de un globo terráqueo. Al igual que tu rostro tiene simetría, tu cerebro también la tiene.
En realidad, lo que estás viendo se denomina corteza cerebral: la capa exterior del cerebro. Eso es lo que a menudo se llama «sustancia gris». La capa interior es la sustancia blanca, o substantia alba, que está compuesta por fibras nerviosas densamente empaquetadas.
En la parte posterior del cráneo, debajo de los lóbulos temporal y occipital, se encuentra el cerebelo (del latín «pequeño cerebro»). Desempeña un papel importante en el movimiento, la coordinación, la postura y el equilibrio.
Por último, está el tronco del encéfalo, la parte inferior del cerebro, que conecta con la médula espinal. Regula procesos vitales automáticos como la respiración y el ritmo cardíaco.
Existen muchas otras estructuras cerebrales con funciones específicas que te presentaré en otros capítulos (el cerebro es un órgano extraordinariamente complejo). Por ahora, ya conoces las partes básicas del cerebro. Profundicemos un poco más y veamos de qué está compuesto.
El cerebro adulto medio pesa alrededor de un kilo y medio. Ese kilo y medio está compuesto por unos ochenta mil millones de células cerebrales, o neuronas. Para poner en perspectiva la magnitud de tu cerebro, si pudieras contar hasta ochenta mil millones te llevaría, prepárate… unos 2500 años contando sin parar. ¿Cuánto mide una célula cerebral? Mira el punto de una i en este libro. Podrías meter cincuenta células cerebrales en el punto de esa i.
Esto te va a sorprender: cuando naciste, tu cerebro pesaba alrededor de trescientos cincuenta gramos.* Pero, aunque tu cerebro ha cuadruplicado su peso desde entonces, ¿adivinas qué se ha mantenido igual? El número de células cerebrales. Ahora tienes entre ochenta y cien mil millones de células cerebrales, y naciste con la mayoría de ellas. Así es, la mayor parte de tus células cerebrales han estado contigo durante toda tu vida, y se formaron antes de que nacieras. (Sin embargo, varias partes de tu cerebro pueden añadir nuevas células cerebrales a lo largo de tu vida. Una de las importantes es el hipocampo, que participa en la memoria. A lo largo del libro hablaremos del hipocampo y de cómo cuidar esta área de tu cerebro para mantenerla sana y potenciar tu memoria).
Entonces, ¿qué creó todo ese peso extra? Para empezar, las conexiones entre las células. Tus pensamientos, tus sentimientos, tus recuerdos, tu forma de moverte y todos los aspectos de tu ser —en esencia, quién eres— residen en la interacción de esas células. Esas entre ochenta y cien mil millones de neuronas se comunican enviándose unas a otras señales eléctricas y químicas a través de cien billones de conexiones en sus axones (la parte transmisora de la célula) y dendritas (las receptoras). (Por cierto, cien billones es al menos mil veces el número de estrellas de nuestra galaxia. De hecho, hay electricidad suficiente recorriendo tu cerebro ahora mismo como para encender una bombilla. ¡Quizá algún día nuestros cerebros alimenten nuestros electrodomésticos!). A medida que tu cerebro se desarrollaba, también añadiste células de soporte como los astrocitos y los oligodendrocitos (también conocidos como células gliales), que mantienen las neuronas en su sitio. Y conforme aprendías cosas nuevas, se añadía mielinización, un recubrimiento alrededor de tus células cerebrales que hace que las señales eléctricas viajen más rápido. Es similar al aislamiento de un cable eléctrico. Esta mielinización nos permite mejorar en las tareas y añade peso al cerebro.
A medida que el cerebro se desarrolla, aprender cosas nuevas desencadena un proceso llamado remodelación. Este proceso es más intenso durante la infancia y la adolescencia, y continúa durante el resto de nuestra vida, aunque en menor medida.
Gran parte de esa remodelación se produce en las conexiones entre las células cerebrales, que se fortalecen a medida que aprendes y recuerdas información. Esos cien billones de conexiones son tus recuerdos, comportamientos y patrones de pensamiento: cómo te mueves, piensas y sientes. ¿Cómo te indican estas conexiones dónde encontrar tus llaves, dónde has aparcado el coche o el nombre de la persona que acabas de conocer? En esencia, ¿cómo se forma y se recupera un recuerdo? Cada vez que aprendes algo nuevo, ya sea cómo caminar cuando eras un bebé o cómo usar ese nuevo dispositivo tecnológico, estableces una conexión entre las células cerebrales. Cada célula cerebral puede conectarse con otras diez mil células, razón por la cual en este momento tienes alrededor de cien billones de conexiones en tu cerebro. Pero ¿cuántas conexiones tenías con tres años?
¡Diez veces más que ahora! Mil billones, un cuatrillón. Es una cifra que no se oye todos los días. Entre el nacimiento y los tres años, se establecen entre diez y veinte mil conexiones por segundo. Esta explosión de conectividad se denomina exuberancia sináptica. El proceso alcanza su punto álgido alrededor de los ocho años. A partir de entonces, empiezas a perder conexiones cerebrales rápidamente. ¡Pero no te asustes! Se trata de un proceso normal llamado poda, mediante el cual el cerebro decide qué conexiones celulares conservar y cuáles desechar. La poda permite a tu cerebro tanto reforzar las conexiones relacionadas con habilidades e información fundamentales como conformar aspectos de tu personalidad. Piensa en tu cerebro como un arbusto al que se le da forma o un bonsái: durante estos años cruciales de desarrollo, tu cerebro va recortando el follaje rebelde para que tu personalidad, tus intereses, tus gustos y aversiones, y tu esencia puedan materializarse. En resumen, la poda de conexiones innecesarias durante el desarrollo permite que tu cerebro te configure como individuo único.
Sin embargo, el proceso de poda continúa a lo largo de toda tu vida a medida que estableces nuevas conexiones y eliminas las que no necesitas. (Piensa en tu cerebro como en tu escritorio: necesitas despejarlo para ser productivo. Pero el desorden inevitablemente vuelve a acumularse, así que no basta con ordenarlo una vez: tendrás que hacerlo una y otra vez). Cada noche, cuando duermes, tu cerebro elimina las conexiones que considera innecesarias.
A medida que envejeces, tu cerebro no cambia tan rápidamente como en la infancia, pero sigue transformándose de manera continua. Como tu cerebro es maleable, puedes fortalecerlo y hacerlo más adaptable a cualquier edad para mejorar la memoria, gestionar el estrés y aumentar la concentración y la productividad. También puedes transformarlo a cualquier edad para adoptar nuevos hábitos, ganar perspectiva y recuperarte de traumas físicos y mentales. La gran promesa de la vida es que siempre estamos en proceso de cambio, capaces de mejorar cada día mientras nuestro cerebro se remodela.
Entonces, ¿qué edad tiene tu cerebro?
Sabemos que, a menudo, nuestro cerebro no tiene la misma edad que nuestra edad cronológica. Por ejemplo, algunas personas, conocidas como los superancianos, tienen más de ochenta años pero presentan la función cognitiva de personas varias décadas más jóvenes.6 Por el contrario, es posible que tu cerebro sea más viejo que tu edad cronológica. Obviamente, ¡no es algo que desees!
Aunque no existe ninguna prueba casera para determinar con certeza la «edad» de tu cerebro, podemos considerar que un cerebro joven y sano funciona a pleno rendimiento. Y, casi siempre, el máximo rendimiento cerebral va asociado a una memoria nítida. Con el paso de los años, puede resultar difícil recordar nombres, rostros, acontecimientos, algo que acabamos de leer o lo que hemos comido. En los cerebros más jóvenes, el proceso de diferenciación neuronal es eficiente y robusto. Mediante este proceso, ciertas células cerebrales se especializan en recordar tipos concretos de información, como los rostros. Con la edad, ese proceso se deteriora y las células pierden su especificidad, de modo que no funcionan igual de bien. En lugar de centrarse exclusivamente en los rostros, intentan procesar también otros tipos de información. En un superanciano, la diferenciación neuronal es comparable a la de una persona de veinticinco años. Esa es, en parte, la razón por la que un superanciano conserva la memoria de alguien de veinticinco años.
Entonces, ¿cuáles son los secretos de estos superancianos con una memoria tan robusta y de todos aquellos cuyo cerebro es más joven que su edad cronológica? Un estudio publicado en 2021 reveló algunas respuestas sorprendentes. Durante dieciocho meses se hizo un seguimiento de 330 superancianos de cien años o más; los investigadores no encontraron deterioro en la mayoría de las áreas de la memoria ni en las capacidades cognitivas. (Aunque año y medio pueda no parecer mucho tiempo, una vez alcanzado el siglo de vida, dos años equivalen a veinticinco años de una persona de 75 en términos de salud cerebral. Por ejemplo, el riesgo de desarrollar demencia aumenta un 60 % cada dos años después de los cien, mientras que a una persona de 75 años le lleva veinticinco años experimentar el mismo aumento de riesgo. En otras palabras, veinticinco años de riesgo se comprimen en dos después de los cien).
Entonces, ¿cuál es el secreto de estos centenarios mentalmente fuertes? Podrías pensar en «los genes». Si bien estos sin duda pueden influir, el 16,8 % de las personas del estudio portaban genes que aumentan el riesgo de alzhéimer y, sin embargo, no desarrollaron la enfermedad. ¡Lo que parecía ser la pieza clave del rompecabezas era el estilo de vida!
Un factor clave era que seguían aprendiendo cosas nuevas a lo largo de su vida. Recuerda que tus recuerdos residen en esas conexiones entre células cerebrales. Piensa en tu cerebro como en una cuenta bancaria: cuantos más ingresos hacemos, menos afectan las retiradas a nuestro patrimonio. Realizamos ingresos (nuevas conexiones) al aprender cosas nuevas; con el paso de los años perdemos de forma natural algunas de esas conexiones, pero, cuantas más hayamos acumulado, más nos quedarán. El sencillo consejo «aprende algo nuevo cada día» constituye una excelente primera regla para la salud cerebral. En el capítulo 16 analizaremos en profundidad qué tipos de aprendizaje resultan más beneficiosos, no obstante, la conclusión fundamental es que aprender información nueva o adquirir una nueva habilidad mantiene la juventud de tu cerebro. Así que, si con esta lectura estás descubriendo algo nuevo, ya estás haciendo una de las cosas más importantes para tu cerebro.
Si bien todavía no podemos hacernos un escáner cerebral para conocer la edad real de nuestro cerebro, algunos indicadores nos pueden ayudar a hacernos una idea.
Es importante señalar que determinar la edad cerebral de alguien mediante un escáner tampoco está exento de complejidad y controversia. Por ejemplo, existe 31 la cuestión de qué parte del cerebro y qué biomarcadores —como la sustancia blanca o gris, los depósitos de hierro y el volumen— investigar o priorizar. Desconfía de cualquier clínica privada que te ofrezca determinar la edad de tu cerebro, especialmente si cobra una tarifa elevada, ya que en este momento esta herramienta se utiliza con precisión principalmente en grandes instituciones de investigación. E igualmente sospecha si te lo propone alguien desde una furgoneta por una auténtica ganga. Bromas aparte, determinar la edad cerebral mediante tecnología de imagen de vanguardia se ha convertido en una herramienta emergente y poderosa en estudios de investigación de grandes instituciones para comprender la salud, la enfermedad y la mortalidad.
Continuamos analizando otros factores clave que proporcionan información sobre la edad de nuestro cerebro. Recuerda que no es solo uno de estos factores, sino una combinación lo que determina la edad cerebral.
La basura cerebral y la edad del cerebro
Ahora que sabes que tu cerebro puede ser más viejo que tu edad cronológica, quizá te preguntes cómo ocurre esto. Una de las cosas que envejece un cerebro, o lo hace envejecer prematuramente, es la acumulación de desechos y toxinas (hablaremos de otros factores en los próximos capítulos de este libro). Los desechos son un subproducto del trabajo que realizan tus células cerebrales. Recuerda que dijimos que cada una de tus células cerebrales es como un mini-Manhattan bullicioso y ajetreado. Al igual que una ciudad puede ensuciarse, en el proceso de vivir, tu cerebro también se ensucia, se llena de residuos en forma de reacciones químicas sobrantes, toxinas ambientales, células viejas y dañadas, y proteínas que ya no se necesitan. Tu cerebro de kilo y medio genera más de dos kilos de desechos al año. Estos desechos normalmente se reciclan o se eliminan, pero, si esos procesos fallan, los desechos pueden acumularse y dañar el cerebro. La acumulación de desechos interfiere en la capacidad de tus células cerebrales para comunicarse entre sí y, finalmente, provoca que las células se encojan y mueran. Existen muchas formas de basura cerebral, pero los dos tipos principales son las placas de amiloide y los ovillos de tau.
Placas de amiloide
Para entender mejor de dónde proceden las placas, imagina una casa con una antena en el tejado que recibe algunos canales básicos de televisión. Si esta antena se rompe, no solo dejarás de recibir los canales, sino que los trozos rotos de la antena podrían dañar el tejado. La misma idea puede aplicarse a tus células. Las superficies de tus células tienen receptores que parecen antenas y funcionan como un amplio sistema de comunicación y seguridad. Existen muchos tipos diferentes de receptores que desempeñan un papel en todas las acciones y emociones complejas de la vida. Por ejemplo, algunos receptores reciben específicamente señales que indican a las células si deben crecer o no. Los receptores también se adhieren a las sustancias químicas que intentan entrar en la célula. Si el receptor reconoce la sustancia química, desbloquea la célula para que esta —que puede influir en funciones que van desde el estado de ánimo hasta el aprendizaje de emociones como el amor— pueda entrar.
Un tipo de receptor presente en las células cerebrales se denomina proteína precursora de amiloide, o APP por sus siglas en inglés. A veces, unas enzimas que actúan como tijeras aparecen y dividen la APP en pequeños fragmentos. Son varios los factores que provocan que estas enzimas dividan la APP, entre ellos la inflamación, que abordaremos en el próximo capítulo. Lo importante ahora es saber que los fragmentos de este receptor específico, la APP, resultan ser pegajosos y se aglutinan para formar placas que llamamos beta-amiloide.
Ovilo de tau
Mientras que las placas se forman entre células cerebrales, los ovillos son desechos que se forman dentro de las células. Dentro de tus células existe un sistema extenso de filamentos y túbulos diminutos, llamado citoesqueleto, que distribuye proteínas y nutrientes a distintas partes de la célula. Piensa en este citoesqueleto como si fueran vías de metro, pero en versión microscópica. El citoesqueleto se mantiene en su sitio gracias a una proteína llamada tau, que en esta analogía sería como las traviesas que mantienen las vías en su lugar. A veces, las moléculas de tau que sostienen este elaborado sistema de distribución se desprenden del citoesqueleto y se adhieren a otras moléculas de tau. Imagina un montón de traviesas que se sueltan y forman un embrollo enmarañado; así es como se ve un «ovillo» en el cerebro.
No está del todo claro qué provoca exactamente que estas moléculas de tau dejen de mantener las vías en su sitio, pero hay indicios de que la inflamación, la acumulación de componentes tóxicos y las reacciones químicas celulares son factores determinantes. Una vez que los ovillos se acumulan en una célula cerebral, se filtran al exterior y son absorbidos por una célula sana vecina. Esta célula sana cae en el engaño y comienza a fabricar más ovillos, de modo que las células dañadas se propagan por todo el cerebro. Un estudio de 2021 reveló que el seguimiento de la acumulación de proteína tau en el cerebro predice mejor el deterioro de la memoria que el seguimiento de la formación de placas.
Las placas y los ovillos son las dos formas más habituales de basura cerebral en la enfermedad de Alzheimer, y los ovillos de tau también están presentes en otras formas de demencia, así como en la encefalopatía traumática crónica (ETC), una afección en la que se produce daño cerebral por traumatismos craneoencefálicos como las conmociones. Pero también hay otros tipos de basura cerebral que pueden estar en el origen de numerosas enfermedades y disfunciones, entre ellas la depresión, la enfermedad de Parkinson y la ansiedad, por citar solo algunas. Por ejemplo, una proteína llamada alfa-sinucleína se acumula en agregados tóxicos que dañan las células cerebrales productoras de dopamina. La dopamina contribuye a coordinar el movimiento. Cuando estas células mueren, aparecen los temblores característicos del párkinson.
La acumulación de desechos en general también puede provocar síntomas como la pérdida de concentración, el descenso de la productividad y una reducción drástica de la energía en general, signos y síntomas del envejecimiento biológico. En pocas palabras, cuanta más basura, más «viejo» es el cerebro.
Entonces, ¿podemos deshacernos de la basura? Aunque no existe ningún champú cerebral, los científicos han hecho una serie de descubrimientos que demuestran que tu cuerpo posee métodos de limpieza potentes para, literalmente, sacar la basura. ¡Aprender cosas nuevas, lo cual también aumenta las conexiones entre tus células cerebrales, es uno de ellos! El siguiente método natural de limpieza está relacionado con tu sistema inmunitario, del que nos ocuparemos en el próximo capítulo.
